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水果榨汁和生吃 究竟有什么区别?

发布日期:2021-08-21 10:54    点击次数:116

回答1:

吃水果还是喝榨汁?哪种更有营养、更健康?

到目前为止,并没有可靠的科学证据表明,榨汁比吃完整的水果或蔬菜对健康更有益。相反,榨汁的营养和对健康的益处,可能还不如完整的水果或蔬菜。

从营养上来看,虽然榨汁中也含有维生素、矿物质和其它植物营养素。然而,在制作榨汁的过程中,果皮和果肉中的膳食纤维和其它营养物质会出现流失。

图片来源:Pixabay

通常,一杯榨汁中的膳食纤维含量很少,不到半克;与之相比,每份水果或蔬菜中含有的膳食纤维大约有2到3克,甚至更多。而膳食纤维不仅可以提升饱腹感,有助于控制饮食和体重;还可以“喂养”微生物,促进肠道健康;重要的是,在预防癌症方面,膳食纤维也发挥着作用。

此外,果肉中还会有汁液残留,这也会导致整个水果或蔬菜中10%左右的维生素和矿物质流失。

水果和蔬菜中,还含有大量的黄酮类化合物,这些化合物对健康有益,如预防癌症和降低心脏病风险。黄酮类化合物可以在水果和蔬菜的果皮和果肉中找到,所以榨汁意味着黄酮类化合物也会有一些流失。以柑橘为例,整个水果中类黄酮的含量是一杯榨汁中的五倍。

图片来源:Pixabay

榨汁的另一个潜在缺点是,没有饱腹感,从而不利于控制食欲。几秒钟内喝下相当于许多水果的东西要容易得多,而吃同样多的水果则需要更长时间,这意味着有可能摄入更多热量。

对于努力控制体重的人来说,两个简单的积极的改变是多吃水果和蔬菜;并减缓进食速度。当食物进入人体后血糖会随之升高,血糖升高到一定程度,大脑的饱腹中枢就会感知到,知道吃饱了,进而发出停止进食的信号。如果进食速度过快,在大脑发出停止进食的信号前,人们往往已经吃了过多的食物,导致血糖出现异常。

不过,对于不喜欢吃新鲜水果和蔬菜的人来讲,榨汁可能是一个不错的补充营养的选择。

在制作榨汁时,可以尝试把多种水果和蔬菜混合起来,以制作成适合自己的口味;并将榨汁尽快饮用,因为鲜榨果汁会很快形成有害细菌,饮用后可能影响胃肠道健康。

此外,如果购买商业生产的榨汁,应选择巴氏杀菌的产品;还应注意榨汁的成分表,防止摄入更多的添加糖,导致体重增加。

参考资料
[1] Consumer health: What are the health benefits of juicing?. Retrieved Sep 9 ,2020,from https://medicalxpress.com/news/2020-09-consumer-health-benefits-juicing.html
[2] Health Check: The low-down on eating vs juicing fruit and veg. Retrieved Sep 9 ,2020,from https://medicalxpress.com/news/2013-09-health-low-down-juicing-fruit-veg.html

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回答2:

现在吃水果最流行的方式,莫过于榨汁了。

事实上,单纯喝果汁,会导致摄入热量过多。

因为,一杯果汁通常需要好几个水果。比如,一杯400毫升左右的橙汁至少要3个橙子,100克橙子热量47大卡(一个中等大小的橙子大概200克左右),100克米饭热量116大卡(一般家用小碗),3个橙子的果汁就相当于是两碗米饭的热量。

喝了这些果汁,大多数人可能并没有减少主食摄入,所以有些人“喝水果越多越胖”的答案正在此。

并且水果在榨汁过程中,刀刃在高速旋转破碎植物细胞的同时,会和氧气发生“酶促氧化”,水果里的大部分维生素C就损失了。

生吃、咀嚼水果有几大好处

一般健康人群最适合的水果食用方式是生吃、咀嚼,就是动用我们的牙齿将水果磨碎咽下,在其位谋其职,牙齿是不会介意的,还会给我们带来三个好处:

咀嚼有益于锻炼脸部肌肉群,使脸部肌肉紧致、线条清晰,是一举两得的美容方法!

咀嚼也可增加饱腹感,放慢胃排空速度,预防食用水果过量。

咀嚼还有一个重要益处,能促进胰岛素分泌,调节体内糖的代谢。

经期女性、产妇等宜食用加热水果

水果加热后可软化膳食纤维,减少对肠胃的刺激性。适宜肠胃功能较弱的人群,腹部或手术范围大、全身反应明显的术后病人,以及经期女性、产妇、牙病患者等。

内容作者:北京市通州区疾病控制中心 健康教育科副主任医师 曲欣

来源:大众健康杂志





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